Υπάρχει ένα απλό κόλπο για μια ισορροπημένη διατροφή: γεμίστε την κουζίνα σας με υγιεινά και ευπροσάρμοστα τρόφιμα. Έχοντας αυτά τα τρόφιμα στο ντουλάπι σας, το ψυγείο ή το καταψύκτη απλοποιείτε πραγματικά τη διαδικασία παρασκευής γευμάτων. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε ποια τρόφιμα δεν πρέπει να σας λείπουν ποτέ.

1. ΟΣΠΡΙΑ

Κάθε κουζίνα πρέπει να έχει φακές, ρεβίθια και φασόλια. Είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών και πλούσια σε φυτικές ίνες. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα όσπρια μπορούν να αποτρέψουν τον διαβήτη χάρη στο χαμηλό γλυκαιμικό τους δείκτη.

Χρησιμοποιήστε φασόλια, φακές και ρεβίθια για κάρυ, τσίλι ή σαλάτες. Στην αγορά μπορείτε να τα βρείτε σε κονσέρβες ή αποξηραμένα (θυμηθείτε ότι πρέπει να τα μουλιάσετε πριν τα μαγειρέψετε).

2. ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ

Οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι το τέλειο τρόφιμο: είναι πλούσιοι σε πολύτιμα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Φάτε ξηρούς καρπούς ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα, βάλτε τους σε ένα smoothie ή στη βρώμη ή προσθέστε τους σε σάλτσες με τη μορφή βουτύρου. Αλλά μην το παρακάνετε: καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους κλπ έχουν υψηλές θερμίδες.

3. ΑΥΓΑ

Είναι δύσκολο να τα πιστέψουμε, αλλά τα αυγά ξεχειλίζουν από βιταμίνες. Επιπλέον, περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Τα αυγά είναι πολύ ευπροσάρμοστα, γι ‘αυτό θα πρέπει πάντα να υπάρχουν στη κουζίνα σας. Προσθέτοντας αυτό το υψηλό σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης τρόφιμο στο μεσημεριανό γεύμα σας σε μια σαλάτα, είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα αποφύγετε τις λιγούρες και το αίσθημα πείνας μέχρι το απόγευμα.

4. ΚΡΕΜΜΥΔΙ ΚΑΙ ΣΚΟΡΔΟ

Τα κρεμμύδια και το σκόρδο είναι δυο πολύ εύκολα και χρηστικά τρόφιμα. Μια υγιεινή, φρέσκια διατροφή είναι σχεδόν αδιανόητη χωρίς αυτά, καθώς είναι ζωτικής σημασίας για την προσθήκη γεύσης στο φαγητό.

Τα κρεμμύδια περιέχουν αιθέρια έλαια και ενώσεις που περιέχουν θείο (σουλφίδια). Αυτό τα κάνει όχι μόνο ένα βότανο, αλλά ένα φαρμακευτικό φυτό επίσης. Τα σουλφίδια είναι φυτοθρεπτικά, τα οποία λέγεται ότι έχουν πολλά οφέλη για το σώμα. Για παράδειγμα, υποτίθεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και προστατεύουν από βακτηριακές ασθένειες. Τα σουλφίδια υπάρχουν και στο σκόρδο.

5. ΠΑΤΑΤΕΣ

Οι πατάτες είναι μια πολύτιμη πηγή καλίου και ένα τρόφιμο πολύ χαμηλών θερμίδων. 100 γραμμάρια αυτού του κονδύλου έχουν μόλις 75 θερμίδες. Οι δημοφιλείς τρόποι κατανάλωσης είναι ως πουρέ, βραστές ή ψητές.

Συμβουλή αποθήκευσης:

Οι πατάτες κρατούν πολύ καιρό εάν αποθηκεύονται σε σκοτεινό, δροσερό και ξηρό μέρος. Το ίδιο ισχύει για τα κρεμμύδια και το σκόρδο.

6. ΚΑΤΕΨΥΓΜΕΝΑ BERRIES

Τα φρέσκα μούρα είναι συχνά αρκετά ακριβά. Το καλοκαίρι, αγοράστε μερικά επιπλέον βατόμουρα ή φράουλες και καταψύξτε τα για το χειμώνα. Μπορείτε επίσης να τα αγοράσετε ήδη κατεψυγμένα: τα πολύχρωμα μούρα κρατούν πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα τους στη διαδικασία κατάψυξης. Απολαύστε τα στο επόμενο smoothie σας ή ανακατέψτε τα στη βρώμης σας.

7. ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ

Είτε ολόκληρο, είτε τριμμένος ή ως λάδι, θα πρέπει πάντα να έχετε λιναρόσπορο στο σπίτι. Αυτή η σούπερ τροφή είναι μια μεγάλη πηγή διαλυτής ίνας, πρωτεΐνης και άλφα-λινολενικού οξέος (λιπαρό οξύ ωμέγα-3). Ο λιναρόσπορος είναι πολύ χρήσιμος για την υγεία του εντέρου. Ανακατέψτε το λιναρόσπορο σε smoothie ή και στο γιαούρτι σας ή ακόμα πασπαλίστε το πάνω από τις σαλάτες. Αλλά μην ξεχνάτε να πίνετε πάντα ένα μεγάλο ποτήρι νερό όταν τρώτε τους σπόρους. Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Το λάδι από λιναρόσπορο δεν πρέπει ποτέ να θερμαίνεται και πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για κρύα πιάτα. Είναι καλύτερο να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο.

8. ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ

Ο χουρμάς περιέχει στην πραγματικότητα περισσότερες ίνες από το ψωμί ολικής αλέσεως, περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες και βοηθάει την πέψη. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ζάχαρη, οι χουρμάδες παρέχουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας (ειδικά για τους δρομείς!), περιορίζοντας έτσι τις επιθυμία σας για γλυκά. Οι χουρμάδες ταιριάζουν τέλεια σε smoothie αλλά και ως υποκατάστατο ζάχαρης σε πολλά γλυκά.

9. ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Σπανάκι, kale και ρόκα: Από εδώ και στο εξής, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στο ψυγείο σας. Το εποχιακά πράσινα λαχανικά είναι υγιεινά και πολύ ευπροσάρμοστα. Εναλλάξτε τους τρόπους μαγειρέματος ώστε να μην γίνονται βαρετά: από smoothie και σαλάτες, μέχρι σε ζυμαρικά και κάρυ. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και το πιο σημαντικό συμπληρώνουν το γεύμα σας. Με αυτόν τον τρόπο αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να χρειάζεται να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες.

10. ΒΡΩΜΗ

Πρέπει πάντα να έχετε βρώμη στο ντουλάπι. Όπως τα όσπρια, είναι μια καλή πηγή ινών και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται αργά μετά την κατανάλωσή της. Το πλεονέκτημα αυτού είναι ότι το πάγκρεας δεν χρειάζεται να παράγει τόσο πολύ ινσουλίνη, και σας κρατάει χορτάτους για περισσότερο.

11. ΓΙΑΟΥΡΤΙ

Το γιαούρτι είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης. Αποφύγετε τα γιαούρτι φρούτων στο σούπερ μάρκετ και προτιμήστε την απλή ποικιλία. Αυτό σας βοηθά να μειώσετε τη ζάχαρη και τις θερμίδες. Το απλό γιαούρτι είναι επίσης ένα προβιοτικό: Περιέχει ζωντανά βακτήρια που βοηθούν στη βελτιστοποίηση της χλωρίδας του εντέρου. Ανακατέψτε λίγο γιαούρτι στο smoothie σας ή απολαύστε το με μούρα και βρώμη για πρωινό.

12. ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Δύο ή τρία κομμάτια μαύρης σοκολάτας μπορούν να ικανοποιήσουν τις λιγούρες για γλυκό και να σας κάνουν να νιώσετε χαρούμενοι. Το κακάο είναι γεμάτο με φλαβονοειδή (φυτοθρεπτικά συστατικά) και επομένως θεωρείται υπερ-τροφή. Η μαύρη σοκολάτα έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και επίσης μειώνει την αρτηριακή πίεση.

13. ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ

Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης φλαβονοειδή (κατεχίνη). Σας βάζει σε καλή διάθεση και διεγείρει το μεταβολισμό σας ενώ ξεκουράζεστε – το οποίο με τη σειρά του σας βοηθάει να χάσετε βάρος.