Η σωστή διατροφή δεν εξαρτάται μόνο από την ποιότητα των τροφών, αλλά και από τον τρόπο που συνδυάζονται. Παρακάτω παρουσιάζονται οι καλύτεροι συνδυασμοί που ενισχύουν την απορρόφηση φυτικών πρωτεϊνών, σιδήρου και βιταμινών.

Μέγιστη Απορρόφηση Φυτικών Πρωτεϊνών

Οι φυτικές πρωτεΐνες συχνά θεωρούνται λιγότερο “πλήρεις” από τις ζωικές, καθώς δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, με τους σωστούς συνδυασμούς, μπορείτε να εξασφαλίσετε πλήρη πρωτεΐνη:

• Δημητριακά + Όσπρια: Συνδυάστε ρύζι με φακές, καλαμπόκι με φασόλια ή κινόα με ρεβίθια. Τα δημητριακά είναι πλούσια σε μεθειονίνη, ενώ τα όσπρια σε λυσίνη, δημιουργώντας έναν πλήρη πρωτεϊνικό συνδυασμό
• Ξηροί Καρποί + Δημητριακά: Για παράδειγμα, βρώμη με αμύγδαλα ή ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο
• Σπόροι + Όσπρια: Προσθέστε ταχίνι στις φακές ή σπόρους κολοκύθας σε σαλάτες με ρεβίθια

Καλύτερη Απορρόφηση Φυτικού Σιδήρου

Ο φυτικός σίδηρος (μη αιμικός) απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον ζωικό. Ενισχύστε την απορρόφησή του με τα εξής:

• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C: Συνδυάστε σπανάκι με λεμόνι, φακές με ντομάτα ή μπρόκολο με πιπεριές. Η βιταμίνη C μετατρέπει τον φυτικό σίδηρο σε μορφή που απορροφάται ευκολότερα
• Αποφύγετε τους αναστολείς απορρόφησης: Ο καφές, το τσάι και τα γαλακτοκομικά περιέχουν ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Προτιμήστε να τα καταναλώνετε μακριά από γεύματα πλούσια σε σίδηρο
• Προϊόντα στα οποία έχουν λάβει χώρα ζυμώσεις: Το ψωμί ολικής άλεσης από προζύμι βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου, καθώς η ζύμωση μειώνει το φυτικό οξύ που αναστέλλει την απορρόφηση. Μία επιπλέον επιλογή αποτελούν τα τουρσιά (πίκλες, sauerkraut, κλπ).

Τροφικοί Συνδυασμοί για Βέλτιστη Απορρόφηση Βιταμινών

• Βιταμίνη Α (λιποδιαλυτή): Συνδυάστε καρότα, γλυκοπατάτες ή κολοκύθα με μια πηγή λίπους, όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο. Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την απορρόφηση της βιταμίνης Α
• Βιταμίνη D (λιποδιαλυτή): Καταναλώστε τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D (όπως φυτικά γάλατα) μαζί με ξηρούς καρπούς ή λιναρόσπορο, που περιέχουν υγιεινά λιπαρά
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (υδατοδιαλυτές): Συνδυάστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι) με δημητριακά ολικής άλεσης ή πατάτες για μέγιστη απορρόφηση της βιταμίνης Β6 και του φυλλικού οξέος
• Βιταμίνη Κ (λιποδιαλυτή): Συνοδεύστε τρόφιμα όπως το μπρόκολο και το λάχανο με λίγο ελαιόλαδο ή αβοκάντο

Με τους παραπάνω συνδυασμούς, όχι μόνο ενισχύετε την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών αλλά εξασφαλίζετε και ένα πιο ισορροπημένο και γευστικό γεύμα. Προσπαθήστε να εντάξετε αυτές τις αρχές στην καθημερινή σας διατροφή για καλύτερη υγεία και ενέργεια.