Με ρωτούν συχνά για το τι προβλήματα δημιουργεί η έλλειψη σιδήρου (Fe) στον οργανισμό και πως μπορούμε να λαμβάνουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε καθημερινά μέσω της διατροφής, χωρίς να έχουμε απώλειες απορρόφησης.

Αρχικά, γιατί χρειαζόμαστε τον σίδηρο;

Στο ανθρώπινο σώμα, ο σίδηρος (Fe) είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο του σώματος. Ο σίδηρος συμμετέχει στο μεταβολισμό, την παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, προκαλώντας μας αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας.

Υπάρχουν 2 είδη σιδήρου, ανάλογα την διατροφική πηγή από την οποία προέρχονται.

Αυτά είναι συγκεκριμένα:

1. Ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος (συκώτι, άπαχο βοδινό κρέας, χοιρινό, αρνί, εντόσθια), τα πουλερικά, τα ψάρια και τα οστρακοειδή (στρείδια, μύδια)
2. Ο μη αιμικός σίδηρος, ο οποίος υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα και είναι δύσκολα απορροφήσιμος. Τον βρίσκουμε στα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο

Η απορρόφηση του σιδήρου ή αντίστοιχα η ανάκλησή του από τις “αποθήκες” του οργανισμού επηρεάζεται:

• από το ηπατικό ένζυμο εψιδίνη, η οποία ευθύνεται για την ρύθμιση της παραγωγής αιμοσφαιρίνης
• aπό συγκεκριμένα τρόφιμα, επομένως ταυτόχρονη κατανάλωση κάποιων τροφίμων με άλλα που περιέχουν σίδηρο πρέπει να αποφεύγεται, αν υπάρχει ανάγκη για πρόσληψη

• από τη φυσιολογία του κάθε ατόμου (μικρός χρόνος διέλευσης λόγω γαστρικού by pass, σύνδρομα δυσαπορρόφησης βιταμίνης Α, κόκ.)

Αλλά τί δεν πρέπει να τρώμε μαζί με κάτι που περιέχει σίδηρο; Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, τρόφιμα που περιέχουν οξαλιξικό οξύ, όπως σπανάκι, παντζάρια, μούρα και σοκολάτα, τρόφιμα με φυτικά οξέα όπως το καλαμπόκι και κάποια δημητριακά και ροφήματα όπως ο καφέςς, το τσάι, το κόκκινο κρασί και η coca cola.

Σύμφωνα με έρευνες, η συνιστώμενη ημερήσια διαιτητική πρόσληψη για κάθε ηλικιακή ομάδα είναι:

• Παιδιά (1-3 ετών): 7 mg
• Παιδιά (4-8 ετών): 10 mg
• Αγόρια (9-13 ετών): 8 mg
• Κορίτσια (9-13 ετών): 8 mg
• Αγόρια (14-18 ετών): 11 mg
• Κορίτσια (14-18 ετών): 15 mg
• Άνδρες (19-50 ετών): 8 mg
• Γυναίκες (19-50 ετών): 18 mg
• Γυναίκες σε εγκυμοσύνη: 27mg
• Γυναίκες σε περίοδο γαλουχίας: 9mg
• Γυναίκες και άνδρες >51 ετών: 8mg

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται βασικές κατηγορίες τροφίμων με την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο (Fe) σε συνδυασμό με τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (Σ.Η.Δ) στο διαιτολόγιό μας: