Τα μαύρα φασόλια είναι ένα από τα κορυφαία τρόφιμα από άποψη διατροφικής άξιας. Είναι πολύ φθηνότερο από τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, το μοσχάρι, ή το ψάρι, και είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, ποτάσιο και πρωτεΐνη. Είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ (που απαιτείται πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την πρόληψη βλαβών του νευρικού σωλήνα) και αποτελούν καλή πηγή μαγγανίου, μαγνησίου, θειαμίνης, φωσφόρου, καλίου, χαλκού και σιδήρου.

Μία μερίδα μαύρα φασόλια περιέχει δεκαπλάσια ποσότητα αντιοξειδωτικών σε σχέση με μια μερίδα σταφυλιών ή cranberry. Μια κούπα μαύρα φασόλια έχει 15 γρ. πρωτεΐνης, κατατάσσοντάς τα σε μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

Η κατανάλωσή τους μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τους διαβητικούς και όσους έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ισορροπία των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Χάρη στη υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα και στην αίσθηση φουσκώματος. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης και να συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών. Τέλος, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση εμφάνισης καρκίνου και εμφράγματος.

Προτιμήστε τα ξηρά σε σχέση με τα κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια. Όχι μόνο είναι πολύ φθηνότερα αλλά τα φασόλια σε κονσέρβα συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Εάν αγοράσετε κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα διατροφικά στοιχεία και προτιμήστε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα αλατιού ή χωρίς προσθήκη αλατιού.

Συνδυάστε τα μαύρα φασόλια σας με καφέ ρύζι, προκειμένου να προσφέρετε στον οργανισμό σας πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας αντίστοιχης του κρέατος.

Μια εύκολη και θρεπτική συνταγή για να ενσωματώσεις τα μαύρα φασόλια στη διατροφή σου είναι η ακόλουθη:

Υλικά: (για 2 μερίδες)

100γρ. φασόλια μαύρα Πρεσπών ή Καστοριάς

1-2 πιπεριές σε λεπτές λωρίδες

1 κρεμμύδι μέτριο, ψιλοκομμένο

1 κ.γ. τζίντζερ ψιλοκομμένο (αντί για σκόρδο)

1 φλιτζάνι ντομάτα ψιλοκομμένη

2 κ.σ. ελαιόλαδο

μαϊντανό ψιλοκομμένο για γαρνίρισμα

αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

Από το προηγούμενο βράδυ μουσκεύετε τα φασόλια και την επόμενη μέρα τα σουρώνετε και τα βράζετε για 2 λεπτά σε άφθονο νερό. Τα στραγγίζετε και τα ξαναβράζετε σε 1½ λίτρο φρέσκο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Μόλις είναι έτοιμα, τα στραγγίζετε και φυλάτε λίγο από το ζωμό τους.

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Σε μια κατσαρόλα βάζετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει, προσθέτετε το τζίντζερ και σοτάρετε για 2 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτετε τις πιπεριές, την ντομάτα, αλάτι και πιπέρι. Αφήνετε να σιγοβράσουν μέχρι να δέσει η σάλτσα, προσθέτετε τα φασόλια και τα ανακατεύετε.

Στρώνετε τα φασόλια με τη σάλτσα τους σε πυρίμαχο σκεύος και τα ψήνετε στο φούρνο για 35-40 λεπτά, μέχρι να δημιουργηθεί κρούστα από πάνω. Ανακατεύετε τα φασόλια κατά τη διάρκεια του ψησίματος. Αν χρειαστεί, προσθέτετε λίγο από το ζωμό που φυλάξατε, για να παραμείνει η σάλτσα λίγο αραιή. Σερβίρετε τα φασόλια πασπαλισμένα με ψιλοκομμένο μαϊντανό.