Απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη: Επιστρέψτε και πάλι στο σώμα σας!

Η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη απαιτεί ναι μεν χρόνο, αλλά είναι κάτι που μπορεί να γίνει. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής και ενσωματώστε την σωματική άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα!

Αν ανήκετε στην πλειοψηφία των νέων μαμάδων , τότε ανυπομονείτε να αφήσετε τα ρούχα εγκυμοσύνης σας και να μπείτε και πάλι στο παλιό σας τζιν. Για να γίνει αυτό πρέπει να κατανοήσουμε τον έξυπνο τρόπο προσέγγισης της απώλειας βάρους μετά την εγκυμοσύνη.

Σκεφτείτε τις διατροφικές σας συνήθειες

Όταν ήσασταν έγκυος, μπορεί να έχετε προσαρμόσει τις διατροφικές σας συνήθειες για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη του μωρού σας. Μετά την εγκυμοσύνη, η σωστή διατροφή είναι ακόμη σημαντική – ειδικά εάν θηλάζετε. Κάνοντας συνετές επιλογές μπορείτε να βοηθήσετε την υγιή απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη.

-Καταναλώστε περισσότερα φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως

-Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη

-Περιορίστε τα γλυκά και το αλάτι

-Φροντίστε να ελέγχετε τις μερίδες σας

Συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα

Στο παρελθόν, προβλεπόταν οι γυναικες να περιμένουν τουλάχιστον έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό για να αρχίσουν να ασκούνται. Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει πλέον. Εάν η άσκηση ήταν μέρος της καθημερινότητάς σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είχατε κολπικό τοκετό, είναι γενικά ασφαλές να ξεκινήσετε ελαφριάς έντασης άσκηση εντός ημερών από τον τοκετό – ή μόλις αισθανθείτε ψυχολογικά έτοιμοι. Εάν είχατε καισαρική τομή ή μια περίπλοκη γέννα , μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με το πότε θα είστε έτοιμη να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Γενικά, ενδέχεται να μπορείτε να ξεκινήσετε ελαφριές ασκήσεις περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό.

Όταν ο γιατρός σας σας δώσει το ΟΚ:

Λάβετε υπόψη το θηλασμό. Εάν θηλάζετε, ταΐστε το μωρό σας αμέσως πριν ασκηθείτε για να αποφύγετε την ταλαιπωρία που προκαλείται από τους πρησμένους μαστούς και φροντίστε να φορέστε ένα υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν. Ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις που ενισχύουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και των μυών της πλάτης. Προσθέστε σταδιακά ασκήσεις μέτριας έντασης.

Θα σας φανεί περίεργο αλλά μια καλή εναλλακτική είναι να συμπεριλάβετε το μωρό σας! Εάν έχετε πρόβλημα να βρείτε χρόνο για να ασκηθείτε, συμπεριλάβετε το μωρό σας στη ρουτίνα σας. Μία πολύ καλή άσκηση είναι απλά να πηγαίνετε το μωρό σας για καθημερινή βόλτα με το καροτσάκι!

Θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε προπόνηση και φυσικά σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι το παρακάνετε ή οτι δεν είστε ακόμα έτοιμη.

Το μπόνους του θηλασμού

Η διαδικασία του θηλασμού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος που αποκτήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν θηλάζετε, χρησιμοποιείτε τα λιπώδη κύτταρα που αποθηκεύτηκαν στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης – μαζί με θερμίδες από τη διατροφή σας – για να τροφοδοτήσετε την παραγωγή γάλακτος και να ταΐσετε το μωρό σας.

Το πιο σημαντικό είναι να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους. Οι περισσότερες γυναίκες χάνουν περίπου 5,9 κιλά κατά τη διάρκεια του τοκετού, συμπεριλαμβανομένου του βάρους του μωρού, του πλακούντα και του αμνιακού υγρού. Κατά την πρώτη εβδομάδα μετά τον τοκετό, θα χάσετε επιπλέον βάρος καθώς θα χάνετε τα συγκρατημένα υγρά – αλλά το λίπος που αποθηκεύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν θα εξαφανιστεί από μόνο του. Με οδηγό την δίατα και την τακτική άσκηση, μπορεί να είναι εφικτό να χάσετε έως και 1 κιλό την εβδομάδα. Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε πως υπάρχει περίπτωση να χρειαστούν έξι μήνες έως ένα έτος για να επιστρέψετε στο προ της εγκυμοσύνης βάρος σας, είτε θηλάζετε είτε όχι.

Πάνω από όλα μη ξεχνάτε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας καθώς αποδέχεστε τις αλλαγές στο σώμα σας.

Ψυχολογικές αλλαγές κατά την εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη και οι αρχικές εβδομάδες / μήνες είναι μια περίοδος που επιφέρει σημαντική ψυχολογική αλλαγή και για στους δύο γονείς. Τέτοιες ψυχολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθούν στην προετοιμασία και την προσαρμογή για την πατρότητα, την ταυτότητα, τη σχέση του ζευγαριού και την προσκόλληση γονέα-βρέφους. Επιπλέον, η ψυχολογική κατάσταση της εγκύου είναι δυναμική και αλλάζει / κυμαίνεται σε κάθε τρίμηνο.

Για να κατανοήσετε τα συναισθηματικά σκαμπανεβάσματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις ψυχολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια αυτής της ζωτικής περιόδου. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στον εντοπισμό και την αντιμετώπιση τυχόν προβλημάτων ψυχικής υγείας σε πολύ πρώιμο στάδιο. Μερικές φορές, οι ψυχολογικές αλλαγές θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε σημαντικό άγχος.

Για να σας βοηθήσουμε λοιπόν, θα παραθέσουμε στη συνέχεια μια σύντομη επισκόπηση των ψυχολογικών αλλαγών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με ιδιαίτερη προσοχή στις εσωτερικές και εξωτερικές ψυχολογικές αναδιοργανώσεις.

Πρώτο τρίμηνο

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να υπάρχουν συναισθηματικές διακυμάνσεις μεταξύ θετικών συναισθημάτων (όπως ενθουσιασμός, ευτυχία και χαρά) και μάλλον αρνητικών (όπως δυσπιστία, αναμονή, ανησυχία και δάκρυα). Αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως παθήσεις της εγκυμοσύνης (ναυτία / έμετος, παθήσεις παλινδρόμησης, αϋπνία), προγραμματισμένη / μη προγραμματισμένη εγκυμοσύνη, οικονομικές καταστάσεις, οικογενειακή υποστήριξη, αντίληψη του περιορισμού του τρόπου ζωής και αίσθηση απώλειας ανεξαρτησίας.

Δεύτερο τρίμηνο

Αν και οι διακυμάνσεις της διάθεσης συνεχίζονται ακόμη και κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί μερικές φορές να μειωθούν. Αυτό οφείλεται στη μειωμένη ναυτία / έμετο, περισσότερη προσαρμογή στις αλλαγές, καθώς και εξοικείωση με τη φροντίδα της εγκυμοσύνης (από επαγγελματίες υγείας). Έρευνες έχουν δείξει ότι τα προβλήματα ψυχικής υγείας (όπως άγχος και κατάθλιψη) εμφανίζονται λιγότερο συχνά στο δεύτερο τρίμηνο (σε σύγκριση με το πρώτο και το τρίτο τρίμηνο).

Τρίτο τρίμηνο

Τα αρνητικά συναισθήματα θα μπορούσαν να επιστρέψουν ξανά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αυξανόμενη δυσφορία (όπως λόγω του πόνου της πυέλου / πόνος στην πλάτη), αϋπνία, κόπωση / εξάντληση. Επιπλέον, οι ακόλουθες ψυχολογικές αλλαγές γίνονται πιο εμφανείς κατά το τρίτο τρίμηνο (σε σύγκριση με το πρώτο και το δεύτερο τρίμηνο): ψυχολογικές μεταπτώσεις, εξωτερικές και εσωτερικές αναδιατάξεις και άγχος.

Θετικά και αρνητικά του θηλασμού

Υπάρχουν πολλές θετικές πτυχές και οφέλη του θηλασμού, ειδικά για το βρέφος σας αλλά και για εσάς τις ίδιες. Τις τελευταίες δεκαετίες μια πληθώρα επιστημονικών στοιχείων επιβεβαίωσε μια πολύ απλή παρατήρηση: οι ανθρώπινες μητέρες είναι σχεδιασμένες ώστε να τρέφουν τα μωρά τους. Το μητρικό γάλα, με εξαιρετικά σπάνιες εξαιρέσεις, είναι η καλύτερη πηγή διατροφής για ένα παιδί κατά τους πρώτους μήνες της ζωής. Όχι μόνο είναι διατροφικά πλήρες και σωστά ισορροπημένο, αλλά αλλάζει συνεχώς για να καλύψει τις ανάγκες ενός αναπτυσσόμενου μωρού.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα περιέχονται σε επαρκή ποσότητα στο μητρικό γάλα, σε μια μορφή που είναι πιο εύκολο να απορροφήσει ένα μωρό από αυτό που υπάρχει σε οποιονδήποτε άλλο τύπο γάλακτος. Ως αποτέλεσμα, δεν χρειάζονται συμπληρώματα για το βρέφος που θηλάζει, με μία εξαίρεση: το μητρικό γάλα δεν περιέχει αρκετή βιταμίνη D για να εξασφαλίσει την ορθή ανάπτυξη των οστών. Αυτή η βιταμίνη παράγεται στο δέρμα από το ηλιακό φως. Αλλά επειδή η άμεση έκθεση στο φως του ήλιου (χωρίς αντηλιακό) μπορεί να είναι επικίνδυνη για το ευαίσθητο δέρμα ενός βρέφους, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συνιστά σε ένα μωρό που τρέφεται μόνο με μητρικό γάλα να λαμβάνει επίσης 400 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D καθημερινά από σταγονόμετρο, ξεκινώντας από τις πρώτες ημέρες της ζωής του.

Το μητρικό γάλα περιέχει αντισώματα που βοηθούν στην προστασία των μωρών από λοιμώξεις. Επιπλέον, δεν είναι μόνο καθαρό, φρέσκο, ζεστό και έτοιμο ανά πάσα στιγμή, αλλά είναι απολύτως δωρεάν! Με πολλούς τρόπους, μια θηλάζουσα μητέρα είναι λιγότερο «δεμένη» από το αντίστοιχο της μπιμπερό επειδή δεν θα χρειαστεί να ασχοληθεί με τις ρουτίνες και το κόστος αγοράς και προετοιμασίας της φόρμουλας.

Ο θηλασμός μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο μιας μεγάλης ποικιλίας σοβαρών προβλημάτων υγείας, μερικά από τα οποία συναντώνται στη βρεφική ηλικία (όπως το SIDS) και άλλα στη μετέπειτα ζωή (όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης).

Ο θηλασμός προσφέρει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία της μαμάς. Για παράδειγμα, η διέγερση των θηλών απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται ωκυτοκίνη. Η ωκυτοκίνη βοηθά στη σύσπαση της μήτρας και αναβάλλει την έναρξη του εμμηνορροϊκού κύκλου που παρέχει μια φυσική – αν και όχι αλάνθαστη! – μέθοδο αντισύλληψης, ώστε τα παιδιά μας να έχουν μια χρονική απόσταση μεταξύ τους. Έχει αποδειχθεί πως οι θηλάζουσες μητέρες επιστρέφουν στο προ εγκυμοσύνης βάρος τους καθώς επίσης υπάρχουν έρευνες; που δείχνουν ότι ο θηλασμός μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες μιας γυναίκας να αναπτύξει καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών, οστεοπόρωση και κατάγματα ισχίου στην μετέπειτα ζωή.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να αναφερθούμε στην σχέση μεταξύ μητέρας και βρέφους. Ο θηλασμός προάγει μια αίσθηση εγγύτητας, οικειότητας και αμοιβαίας ικανοποίησης μεταξύ μιας μητέρας και ενός παιδιού. Η επαφή δέρμα με δέρμα , η αυξημένη αισθητηριακή είσοδος για το μωρό και η ικανοποίηση της μητέρας που έχει την δυνατότητα να παρέχει τις βασικές ανάγκες του παιδιού της μπορούν να συμβάλουν στη δημιουργία ισχυρών δεσμών μεταξύ τους.

Μια λίστα με τόσα πολλά πλεονεκτήματα εγείρει το προφανές ερώτημα: υπάρχουν λόγοι να μην θηλάσετε; Η απάντηση, φυσικά, είναι ότι εξαρτάται από την προσωπική σας κατάσταση. Υπάρχουν μερικοί λόγοι, – οι οποίοι, ως επί το πλείστον, είναι σπάνιοι και σχετίζονται άμεσα με ειδικές περιπτώσεις.

Πρώτον, υπάρχουν μερικές ιατρικές καταστάσεις στις οποίες ο θηλασμός ενέχει κίνδυνο για το μωρό. Ο HIV, ο ιός που είναι υπεύθυνος για το AIDS, μπορεί να μεταδοθεί μέσω του θηλασμού. Ομοίως, μια μητέρα με ενεργή, μη θεραπευμένη φυματίωση δεν πρέπει να θηλάζει το μωρό της. Η ηπατίτιδα C δεν μεταδίδεται μέσω του μητρικού γάλακτος, αλλά εξαπλώνεται μέσω μολυσμένου αίματος. Μια θηλάζουσα μητέρα με ηπατίτιδα C θα πρέπει προσωρινά να σταματήσει να θηλάζει εάν οι θηλές της ή η περιοχή που τους περιβάλλει ραγίζουν ή αιμορραγούν.

Προφανώς, ο θηλασμός μπορεί να είναι δύσκολος ή μη ασφαλής τόσο για τη μητέρα όσο και για το βρέφος , εάν η μητέρα έχει οποιοδήποτε είδος σοβαρής ασθένειας. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα φάρμακα παρουσιάζονται σε κάποιο βαθμό στο μητρικό γάλα. Μια ενδελεχής και προσεκτική διαβούλευση με το γιατρό σας θα σας βοηθήσει στις συγκεκριμένες καταστάσεις.

Η προηγουμένως χειρουργική επέμβαση του μαστού μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα μιας γυναίκας να θηλάζει. Η βιοψία ή η τοπική απομάκρυνση των κομματιών συνήθως δεν προκαλεί δυσκολία. Ακόμα και μετά από μαστεκτομή, είναι δυνατόν να ταΐσετε ένα μωρό επαρκώς χρησιμοποιώντας το υπόλοιπο στήθος. Η χειρουργική επέμβαση ενίσχυσης του μαστού / εμφυτεύματος δεν πρέπει να προκαλεί πρόβλημα, εκτός εάν έχουν κοπεί οι αγωγοί γάλακτος κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Ωστόσο, η χειρουργική επέμβαση μείωσης του μαστού μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή παροχή γάλακτος εάν έχει αφαιρεθεί η πλειονότητα του ιστού που παράγει γάλα.

Η φαινυλκετονουρία (PKU) και η γαλακτοζαιμία είναι σπάνιες μεταβολικές καταστάσεις που ανιχνεύονται με συνήθεις εξετάσεις διαλογής μετά τη γέννηση. Τα βρέφη που γεννιούνται με αυτές τις διαταραχές πρέπει να τρέφονται με ειδικές συνταγές. Τα συγγενή προβλήματα όπως η σχισμή στα χείλη ή ο ουρανίσκος, οι καρδιακές παθήσεις και το σύνδρομο Down μπορούν να δημιουργήσουν ειδικές προκλήσεις για τη νοσηλευτική, αλλά τα οφέλη του μητρικού γάλακτος για αυτά τα βρέφη αξίζουν συνήθως την επιπλέον προσπάθεια.

Άλλοι λόγοι που θα μπορούσαν να κάνουν μια γυναίκα να εξετάσει το ενδεχόμενο διακοπής του θηλασμού περιλαμβάνουν μια κακή εμπειρία με το θηλασμό στο παρελθόν, σωματικά προβλήματα, όπως το σχήμα των θηλών της μητέρας (αν και αυτό συνήθως μπορεί να διορθωθεί αρκετά εύκολα), ζητήματα τρόπου ζωής και η ανάγκη μιας μητέρας να επιστρέψει στη δουλειά. Ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις η εργασία δεν χρειάζεται να αποτελεί ανυπέρβλητο εμπόδιο στο θηλασμό.

Συμπερασματικά, παρόλο που υπάρχουν λόγοι για τους οποίους μια μητέρα μπορεί να αποφύγει το θηλασμό, υπάρχει σαφής ιατρική συναίνεση ότι ο θηλασμός είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου για ένα νεογέννητο. Εμείς σίγουρα θα σας ενθαρρύνουμε να πάρετε αυτή την επιλογή σοβαρά υπόψη. Εάν σας προβληματίζουν περαιτέρω ανησυχίες, αυτές θα πρέπει να εξεταστούν με τον ιατρό του μωρού σας.